Як боротися з тривожністю: поради від психолога

як боротися з тривожністюЗанепокоєння, паніка, страх та тривога – це почуття, які знайомі для більшості людей і є звичною реакцією на стрес та щоденні виклики. Однак тривала та інтенсивна тривожність негативно впливає на повсякденне життя, виснажує та навіть стає причиною появи фізичного дискомфорту. Тому для кожної людини важливо знати, як боротися з тривожністю, щоб вона не стала перешкодою для повноцінного життя. Тож далі у цій статті ми розповімо про основні причини душевної тривоги та поділимося порадами досвідченого психолога, що робити та як знизити рівень тривожності.

Фактори, що спричиняють тривожність

Тривожність може бути викликана як зовнішніми, так і внутрішніми факторами. Для більшості людей цими тригерами може бути:

стресова ситуація на роботі або в навчанні, проблеми у сімейних стосунках або з фінансами;
травматичні події та переживання важливих і болісних ситуацій, зокрема втрати близької людини та перенесення травми чи важкого захворювання;
психологічні травми та досвід негативних подій, таких як насильство або посттравматичний стресовий розлад (ПТСР);
генетика та спадковість досить часто є ключовими факторами, які стають причиною розвитку тривожності;
хімічний дисбаланс речовин у мозку, а саме недостатня або надлишкова кількість таких гормонів, як серотонін та дофамін;
неправильний спосіб життя, недостатнє харчування, недосипання та зловживання алкоголем або наркотичними речовинами також можуть спричиняти тривожні стани, впоратися з якими досить важко.

Як проявляється тривога: основні симптоми та ознаки

У різних людей симптоми тривожності відчуваються по-різному, залежно від стадії та форми розладу. В одних людей це може бути пришвидшене серцебиття, а у деяких – “метелики у животі”. Багато людей під час нападу тривожності можуть втрачати контроль над собою, відчувати страх, занепокоєння та паніку. Тому симптоми тривожності умовно можна поділити на групи: основні та додаткові.

До переліку основних або найбільш поширених симптомів тривожності відносять:

пришвидшене або досить сильне серцебиття;
прискорене дихання;
неврологічний неспокій та страх;
проблеми з концентрацією.

Менш очевидними або ж додатковими симптомами тривожності є:

“метелики у животі” або ж відчуття закоханості, збудження, задоволення, радості та щастя;
біль у животі, нудота та позиви до дефекації;
тремтіння м’язів, свербіж шкіри, посилене потовиділення;
тривожні думки, дратівливість, занепокоєння та панічні атаки;
проблеми зі сном, безсоння та нічні кошмари.

Симптоми тривожності можуть відчуватися протягом тривалого часу, а з часом ставати настільки інтенсивними та спричиняти проблеми зі здоров’ям, заважаючи в тому числі нормальній життєдіяльності людини.

Поширені форми тривожності

Оскільки тривожність може бути викликана різними факторами, вона може протікати у різних формах, наприклад:

панічний розлад – раптові або часті напади паніки, страху та дискомфорту, які характерні для панічного розладу;
фобія – безпідставний страх перед тим чи іншим предметом, ситуацією, людиною або її діяльністю;
соціально тривожна тривога – це надмірний страх викликаний осудом з боку інших людей у соціальному середовищі;
обсесивно-компульсивний розлад – нав’язливі думки, які спонукають людину виконувати ті чи інші повторювані дії;
тривожний розлад, який спричинений розлукою, коли людина боїться залишатися на самоті або опинитися далеко від рідних та дому;
тривожно-іпохондричний синдром, який пов’язаний зі страхом перед захворюванням та з тим, що може бути з власним здоров’ям;
посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) – тривога після перенесення досить травматичної події;
великий депресивний розлад, який має досить схожі на депресію симптоми та ознаки і може бути спричинений хронічним захворюванням або розвинутись на фоні надмірного вживання психотропних речовин.

Як позбутися тривожності?

Сучасна медицина та провідні психологи пропонують різноманітні методи, а також практики, які допомагають пацієнтам як знизити тривожність, так і повністю впоратися з цією недугою. Тож, як зменшити тривожність? Досвідчені психологи для боротьби з тривожністю радять дотримуватися таких рекомендацій:

Фізична активність. Регулярні та активні заняття спортом допомагають зменшити рівень стресу, покращують настрій та впоратися з тривогою. Тож лікарі рекомендують займатися улюбленим видом спорту хоча б 30 хвилин на день.
Мінімізувати вживання алкоголю. Окрім того, що вживання спиртних напоїв викликає залежність, алкоголь лише на деякий час знімають тривожність. Як подолати? Відмовитися від спиртних напоїв назавжди.
Кинути курити. Для того, щоб позбутися тривожності, важливо відмовитися від тютюнопаління, оскільки нікотин не допомагає розслабитися, як багато хто думає. Нікотин створює ілюзію заспокоєння, тимчасово знімає стрес, а у довгостроковій перспективі сприяє збільшенню тривожності, підвищує рівень нервового збудження та провокує коливання настрою, які лише посилюють тривожність.
Зменшити або повністю обмежити вживання кофеїну. Відмова від кофеїну та кави – один з найважливіших кроків у боротьбі з тривожністю. Оскільки надмірне споживання кофеїну має негативний вплив на нервову систему та сприяє зростанню рівня тривожності, підвищує дратівливість та викликає проблеми зі сном.
Якісний сон. Для подолання тривожності потрібно максимально відпочивати та відновлювати свій ресурс, а сон як найкраще сприяє відновленню організму. Тому якщо ви дотримуватиметеся оптимального режиму, а саме спатимете 8 годин, ваш мозок відновлюватиметься, а стан стабілізується.
Ранкова медитація. Йога та медитація допомагають зосередитися на поточному моменті та зменшити рівень тривоги. Якщо ви робитимете навіть декілька хвилин ранкової медитації – це вже допоможе знизити рівень тривожності.
Збалансоване харчування. Багате на поживні та корисні речовини харчування, дотримання спеціальної дієти та обмеження продуктів, які можуть викликати тривогу, наприклад, солодощі та цукор, допоможуть підтримувати стабільний настрій та якісно боротися з тривожністю.
Вправи на дихання діафрагмою. Правильні дихальні техніки покращують кровообіг, допомагають розслабитися та зменшити нервову напругу.
Чай з ромашки. На відмінну від кофеїну, натуральний чай з ромашки має заспокійливі властивості, а природні антиоксиданти впливають на рецептори головного мозку та зменшують відчуття тривожності, а також розслабляють.
Виділіть час на домашні справи, улюблені заняття та хобі. Правильне планування робочого дня та особистого часу допомагає зменшити відчуття хаосу та невизначеності, які часто супроводжують тривожні стани, а час за улюбленими домашніми справами або хобі покращує емоційний стан.
Когнітивно-поведінкова терапія. Один з найефективніших методів як позбутися душевної тривоги. Така терапія допомагає пропрацьовувати стресові тригери, а психолог допомагає аналізувати та змінювати тривожні думки.
Зберігайте інформаційну гігієну. За можливості обмежте кількість негативної інформації, яку споживаєте щодня з медіа.

Коли варто звернутися до фахівців

Самостійні спроби впоратися з тривогою – це вже крок до успішного лікування. Проте відкладати візит до психолога не варто. І якщо тривожність та панічні атаки заважають як вашому фізичному, так і ментальному здоров’ю, ви не можете самостійно позбутися нав’язливих думок та контролювати свій емоційний стан – саме час звернутися до кваліфікованих спеціалістів, які допоможуть, зокрема лікаря-психолога. Психолог розповість вам, як боротися з тривогою та що робити для того, щоб правильно опановувати емоції.

Релакс і психологічна підтримка в оздоровчому комплексі “Київська Русь”

Не варто забувати й про те, що відпочинок на свіжому повітрі десь у горах Карпатах також є одним з ефективних способів боротьби з тривожністю. Відволіктися від думок, які тригерять вас, можна у найкращому оздоровчому комплексі в Східниці “Київська Русь”. На території готельного комплексу є медичний центр “Київська Русь”, де працюють досвідчені психологи, які допоможуть вам та навчать вас як справитись з тривогою. Окрім цього, комплекс “Київська Русь” пропонує широкий спектр послуг для зниження стресу, зокрема релаксуючий відпочинок у СПА-центрі, масаж та інші процедури, які сприяють поліпшенню емоційного стану, знижують рівень стресу та покращують самопочуття.

Висновок

Надмірна тривожність може бути серйозною проблемою, але вилікувати її, навіть у важких випадках – можна. Існує чимало методів, які допомагають зменшити та повністю позбутися тривожності. До найефективніших методів відносять психотерапію та лікування за допомогою спеціальних медичних засобів. Також зменшити тривожність допомагає спорт, дотримання здорового способу життя та режиму сну, а також відпочинок на свіжому повітрі.